0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение велосипед какие мышцы

Упражнение Велосипед

Среди всех физических упражнений «велосипед» дает наивысшие результаты для улучшения фигуры. Возможность выполнения его в домашних условиях позволяет добиться хорошего результата и без посещения спортзала. Несмотря на свою простоту, упражнение велосипед на практике одно из самых результативных. Эффект распространяется не только на мышцы пресса, но и на ноги.

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Польза тренировки, в которую входит упражнение, заключается в прорабатывании мышц в следующих областях: живот, спина, ноги. Что дает упражнение «велосипед»? Спортсмены, включившие в список тренировки «велосипед», достигают рельефного крепкого пресса, упругих ягодичных мышц округлой формы. Для получения желаемого эффекта потребуется регулярно заниматься.

Чем полезно упражнение «велосипед»? Положительно воздействует тренировка и на суставы. «Велосипед» назначается врачами при патологиях суставных областей, для профилактики болей в мышцах спины, искривления позвоночного столба, остеохондроза. Данный вид физической активности относится не только к силовой нагрузке, но и к кардио, так как оказывает воздействие и на сердечную мышцу, увеличивая частоту дыхания.

За счет проработки бедренной мускулатуры, а также области живота, происходит влияние и на репродуктивную функцию женского организма. Благодаря улучшению процессов кровообращения в органах половой системы и крепких мышц рождение ребенка будет менее болезненно. Уменьшится вероятность получения травм во время родов, развития гипоксии плода во время схваток.

Также оказывается профилактическое воздействие на вены, сводя к минимуму появление варикоза. Благодаря такому влиянию упражнение «велосипед» подходит тем, кто все время проводит на высоком каблуке. Мускулы и сосуды в области ног поддерживаются в тонусе.

Несмотря на множество полезных свойств, имеются противопоказания к выполнению упражнения:

  1. Патологии дыхательной системы.
  2. Беременность.
  3. Заболевания желудочно-кишечного тракта в тяжелой форме.
  4. Обостренные инфекционные заболевания.
  5. Варикозное увеличение вен.
  6. Онкологические патологии.
  7. Температура тела, превышающая норму.
  8. В реабилитационный период после проведения хирургического вмешательства или после переломов разрешение на занятия физической активностью дает только лечащий специалист.
  9. Заболевания сердечно-сосудистой системы также служат поводом для обращения к медику за консультацией по занятиям спортом.

При появлении неприятных ощущений в момент выполнения упражнения «велосипед» требуется прекратить занятия и в ближайшее время обратиться к врачу с проблемой.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения упражнения задействуются косые и прямые мышцы пресса, ягодичная мышечная группа, мышцы спины и бедер. Этот вид физических нагрузок воздействует на пресс в общем, но при правильном выполнении и соблюдении техники развиваться в большей части будут косые мышцы. Использования утяжелителей (дополнительного веса) может привести к перекачке основной прорабатываемой группы мышц, визуально увеличивая талию.

Какие рекомендации важно соблюдать?

Во время выполнения упражнения «велосипед» требуется соблюдать определенные рекомендации, чтобы нагрузки не оказали негативного влияния на организм, что возможно также при условии неправильной техники выполнения:

  1. Перед тем как приступать к занятиям, требуется провести разминку, подготовив все мышцы и суставы к нагрузке.
  2. Запрещается выполнять тренировку области пресса на мягкой поверхности, так как образуется прогиб позвоночного столба, и мускулы не будут проработаны в достаточной мере.
  3. Не рекомендуется выполнять раскачивающиеся движения. Поясница должна быть расположена в плотную к твердой поверхности. Без принятия во внимание и исполнения этого пункта упражнение «велосипед» не окажет желаемого эффекта.
  4. Во время тренировки область шеи не должна напрягаться. Возникновение неприятных ощущений служить сигналом, что в выполнении «велосипеда» допущены ошибки.
  5. Упражнение требуется выполнять размеренно, не прибавляя амплитуду. Также спортсмен должен чувствовать прорабатываемые мышцы. Это послужит залогом соблюдения техники и достижения желаемого эффекта.
  6. Количество повторений обладает прямой зависимостью от уровня физической подготовки. На начальном этапе не следует выполнять большое количество повторов, чтобы избежать перенапряжения и перегрузки организма. Также в начале занятий не нужно делать большое количество подходов.
  7. После того как тренировка завершена, требуется уделить внимание растяжке. После нее нагруженные мышцы расслабляются, повышается их эластичность. Растяжка также помогает уменьшить болевые ощущения в последующие после занятия сутки.

Техника выполнения

Для того чтобы получать максимальный результат от тренировки, важно соблюдать технику выполнения. Существует только один верный ответ на вопрос, как делать упражнение «велосипед» – четко выполняя все предписания. Правильная техника включает в себя дыхание, усидчивость во время тренировки и ощущение напряжения мышц.

Классический вариант

  1. Требуется разогреться, выполнив разминку.
  2. Далее нужно принять исходное положение. Для выполнения упражнения «велосипед» рекомендуется ровно расположиться на спине на твердой поверхности. Бедра требуется разместить перпендикулярно поверхности, голени – параллельно.
  3. Руки нужно занести за голову, сцепив их в замок. Важно помнить, что руки убираются назад лишь для удобства выполнения упражнения, но ни в коем случае не задействуются для нагрузки. Не рекомендуется давить на область шеи и головы во избежание травм и отсутствия эффекта от тренировки.
  4. Из принятого положения, требуется одну ногу в согнутом состоянии подтянуть к себе, а другую медленно выпрямить вперед.
  5. Выполняя такие же движения, как при езде на велосипеде, нужно менять положение ног местами между собой.
  6. Требуется также держать в постоянном напряжении мускулы в области пресса, спины, ног и бедер. Таким образом результат будет достигнут быстрее.
  7. Для увеличения нагрузки к сгибаемой ноге рекомендуется подтянуть к ней противоположный локтевой сустав. Затем нужно возвратить тело в начальное положение, после чего требуется повторить упражнение с другой ноги.
  8. Движение выполняется за счет скручивания корпуса. Требуется проследить, чтобы шея не напрягалась.
  9. Правильное дыхание во время тренировки заключается в совершении усилия (скручивания) при вдохе, возвращении корпуса в начальное положение на выдохе.
  10. Для получения быстрого и качественного результата потребуется тренироваться, используя не только одно упражнение, а сочетать его также с другими техниками.
  11. Заключительным действием тренировки должна стать растяжка.
Читать еще:  Велосипед лежа на спине польза

Облегченный вариант велосипеда

Для тех, кому сложно выполнять упражнение в классическом варианте из-за недостаточно уровня физической подготовки по причине долгого отсутствия тренировок, реабилитации после травм, рекомендуется начинать с просто варианта исполнения.

Для облегчения «велосипед» выполняется без скручивания и занесения рук за голову. Требуется расположить руки по швам, оставив ладони под ягодичными мышцами, и выполнять действие только ногами.

Такой вариант упражнения «велосипед» менее эффективен, для похудения лучше использовать классический метод.

Дополнительные рекомендации

Требуется внимательно выполнять все пункты техники и рекомендации для получения максимально возможного эффекта, что дает упражнение «велосипед» при любом варианте выполнения лежа на спине.

Если классический вариант исполнения дается просто, и почти не ощущается нагрузка на мышцы, можно усилить действия при помощи специализированных спортивных утяжелителей, которые продаются в магазине спорттоваров. Также можно добавить нагрузки при помощи доведения ног при разгибании максимально низко к полу, но не касаясь его, замедлении темпа действий. Возможно увеличение числа подходов.

Упражнение велосипед

Содержание

«Велосипед» [ править | править код ]

Описание упражнения

промежуточный и продвинутый уровень

не требует спортивного инвентаря.

  • прицельная и эффективная проработка совокупности из прямой и косых мышц живота в одном движении;
  • развитие силы мышц кора;
  • дефиниция (более четкая детализация/прорисовка) мышц абдоминального региона;
  • сжигание жировых отложений в области талии и создание плоского живота;
  • сужение талии.

Выполнение [ править | править код ]

  • Исходное положение. Примите то же исходное положение, что и при выполнении «Ножниц», но с разведенными вперед и назад ногами.
  • Вдох. Согните опущенную ногу в колене, стараясь подвести пятку к ягодице.
  • Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую верхнюю ногу. Затем выпрямите согнутую в колене ногу, чтобы вновь прийти в исходное положение, но со сменой положения ног.
  • Вдох. Согните опущенную ногу в колене и подведите ее к ягодице, в то время как верхняя нога остается прямой.
  • Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди, одновременно опуская прямую верхнюю ногу. Повторите упражнение велосипед 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

Основные работающие мышцы [ править | править код ]

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы [ править | править код ]

Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]

  • Как и в «Ножницах», в 1-й фазе упражнения велосипед одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза с помощью мышц живота и спины, чтобы создать небольшой прогиб в поясничной области. Сохраняйте это положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения велосипед.
  • Сведите лопатки и расправьте плечи. Верхняя часть руки оказывает постоянное давление на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, помогали удерживать туловище в поднятом положении.
  • Сохраняя стабильность положения туловища, постарайтесь как можно больше развести ноги. Используйте мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, для выпрямления ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, — для оттягивания носков.
  • Во 2-й и 4-й фазах мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают нижнюю ногу от опускания на мат, а задняя группа мышц бедра сгибает ее в колене. Одновременно активизируются мышцы, сгибающие верхнюю ногу в тазобедренном суставе, когда та находится над головой (аналогично упражнению «Ножницы»). Это позволяет сохранять ее в неподвижности, когда совершаются движения нижней ногой.
  • В 3-й и 5-й фазах упражнения велосипед колено нижней ноги подтягивается к груди. Для этого поначалу используются мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе. Верхняя нога одновременно опускается за счет мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Когда нога пересекает линию вертикали, в работу включаются мышцы-антагонисты, препятствующие ее падению под действием собственного веса. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, не позволяют ей согнуться в колене. В конце фазы мышцы, начинавшие движение, снова активизируются, чтобы увеличить разведение ног и осуществить растяжку мышц задней поверхности бедра верхней ноги и мышц, сгибающих нижнюю ногу в тазобедренном суставе.
  • Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, движения ног должны быть плавными, ритмичными и скоординированными, как при езде на велосипеде.

Примечания [ править | править код ]

Для упражнения велосипед характерны те же трудности, что и для «Ножниц», но к ним добавляются более сложные движения ногами. За счет этого гораздо труднее поддерживать стабильность таза и поясничного отдела позвоночника. Как и «Ножницы», «Велосипед» при правильном выполнении дает возможность динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и задней группы мышц бедра.

Модификации [ править | править код ]

Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить упражнение велосипед, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.

Вариант [ править | править код ]

Упражнение велосипед можно выполнять, создав более сильную гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника. В этом варианте цель состоит в том, чтобы при сгибании колена коснуться мата пальцами нижней ноги, сохраняя при этом стабильность силового центра. Данный вариант позволяет лучше подготовиться к выполнению более сложных упражнений пилатеса, где мышцы, разгибающие спину, должны точно взаимодействовать с мышцами живота, например перекатов на животе и «Ныряющего лебедя». Тем не менее следует отказаться отданного варианта, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или вам противопоказана гиперэкстензия позвоночника.

Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отягощением в руках (утяжеленный мячик);
  • удерживая фитбол м/у ног;
  • перекрестный шаг стоя.

Эффективность упражнения для пресса [ править | править код ]

Многочисленные исследования сходятся во мнении, что велосипедные кранчи является самым эффективным упражнением для прямой мышцы живота и создания 6 кубиков. Данные ЭМГ (исследователь доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активности мышц при выполнении различных прессных упражнений показали такие значения:

«Велосипед» [ править | править код ]

Основные мышцы:передняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота, поясничная, подвздошно-поясничная.

Уровень подготовки: средний.

«Велосипед» — упражнение, которое задействует все мышцы пресса.

Шаг 1. Исходное положение — лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45°.

Шаг 2. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локоть. Правый локоть приближаете к левому колену левый — к правому. Чем ближе к полу ноги, тем длиннее амплитуда и интенсивнее упражнение, то есть больше работают мышцы пресса.

Упражнение велосипед для пресса

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Чем может заинтересовать нас такое простое упражнение — крутить в воздухе воображаемые педали? Оно знакомо нам со времён детских забав.

Несмотря на то, что на сегодня разработано немало сложных методик для поддержания стройности тела, это упражнение остаётся таким же популярным.

Оно эффективно, не сложно, не требует специального инвентаря, много места и времени.

При этом не имеет значения, с какой физической подготовкой вы решаете приступить к занятиям.

Какие мышцы «крутят «велосипед»?

При выполнении «велосипеда» одновременно работают несколько групп мышц. Переоценить его пользу сложно. Оно также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, вены (предупреждает варикоз) и оберегает от целлюлита.

Пригодится оно и при похудении, и в погоне за прорисовыванием чётких «кубиков» в области живота.При правильном выполнении «велосипеда» приходят в работу следующие мышцы:

  • верхнего и нижнего пресса;
  • бёдер и ягодиц;
  • ног (эффективен и для их похудения);
  • спины.

Как выполнять?

Выполняют «велосипед» лёжа на спине специальном ковре или прямо на полу. Поверхность обязательно должна быть твёрдая. Для начала можно разогреться, выполнив повороты туловищем в разные стороны.

Начинаем выполнять упражнение: исходное положение — вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Руки за головой сцеплены в замке, локти разведены в стороны. Шея не напряжена, голова свободно лежит на руках. Держите бёдра под прямым углом к полу, а голени – параллельно. Как будто вы сидите на стуле.

Приподнимаете над полом плечи и согнутые в коленях ноги на высоту 10-15 сантиметров. Чем ниже вы будете держать ноги, тем сильнее пойдёт нагрузка на пресс. Затем поочерёдно сгибаете ноги в коленях как будто крутите велосипед, и подтягиваете их в сторону противоположного локтя.

Спину при этом старайтесь держать ровно. Дыхание: на вдохе сгибаем ногу, на выдохе – выпрямляем. Старайтесь дышать равномерно. Более результативным будет медленное сгибание и выпрямление ног. Старайтесь двигаться плавно. Почувствуйте напряжение в мышцах. Выполняется упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу по 2-3 подхода.

Если такая нагрузка покажется вам тяжёлой, уменьшайте число повторений. Не нужно с первых занятий полностью выматывать свои силы. Неравномерная нагрузка принесёт больше вреда, чем пользы.

Более простой вариант

Если так выполнять упражнение вам сложно, попробуйте его облегчить:

  • Во время выполнения, не рабочую ногу можно согнуть в колене, или поставить на пол, не держать на весу.
  • Вместо соприкосновений локтя и колена, можно просто попробовать подтянуть их навстречу друг другу.

Помните, что облегчать себе задачу можно только на начальном этапе выполнения упражнений. Полноценного занятия оно не заменит, а только поможет подготовиться к правильному выполнению упражнения. Только точное следование технике поможет получить ожидаемый результат. Со временем выполнять «велосипед» вам будет легче.

Более сложный вариант

Если вы уже с лёгкостью выполняете по 25 и более подходов за раз, пора задуматься об увеличении нагрузки. Это будет зависеть от того, какие мышцы в вашем случае нуждаются в дополнительной проработке. Усложнить «велосипед» можно, опуская ноги как можно ниже к полу (но не касаясь его). Или надев тяжёлую обувь. Можно добавить на ноги дополнительный груз.

Ошибки

Обратите внимание на следующие наиболее распространённые ошибки при выполнении «велосипеда»:

  1. Чрезмерная скорость. Не стремитесь быстро выполнять упражнение. Иначе часть движений вы будете выполнять, двигаясь по инерции, а не тренируя мышцы.
  2. Отсутствие концентрации напряжения на рабочих мышцах. Главным в работе «велосипеда» должен быть пресс. Напрягайте именно эти мышцы. Помогая себе руками и верхней частью туловища, вы лишь создаёте дополнительную нагрузку на шею и плечевой отдел. Это не только снижает эффективность выполнения упражнения, но может даже быть вредным для мышц шеи.
  3. Не нужное раскачивание. При смене ног, постарайтесь не раскачивать тазом. Это также снимает нагрузку с мышц пресса и в результате упражнение проходит впустую.

Если у вас есть возможность, попробуйте снять на видео как вы выполняете упражнение. Посмотрев его, вам, возможно легче будет со стороны оценить собственные ошибки.

Интересные факты

В рейтинге эффективности упражнений для пресса (по результатам научных исследований) «велосипед» занимает первое место по тренировке прямых мышц живота, и второе – боковых.

То же исследование показало, что выполнение одного и того же упражнения, даже под контролем одного тренера у разных людей приводило к разным результатам.

Это свидетельствует о том, что каждый случай – уникален, и точно подсказать, какое упражнение будет самым эффективным в вашем случае может только опыт.

Итак, мы рассмотрели основные подходы к выполнению упражнения, важные моменты техники, способы облегчить или увеличить нагрузку. Особенных противопоказаний для выполнения упражнения нет. Однако, не пытайтесь выполнять их самостоятельно, если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, высокая температура, а также если вы беременны.

Видео

В этом ролике собраны эффективные упражнения для пресса:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×
Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:
Сложность:
Похожие упражнения:
Преимущества: