0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Группы мышц работающие при езде на велосипеде

Какие мышцы задействованы при велоезде?

В наше время велосипед – это не только привычное и популярное средство передвижения. Это и образ жизни, и настоящий спортивный снаряд, при использовании которого можно подтянуть фигуру и накачать мышцы. О том, какие мышцы задействованы во время велотренировок, а также как их лучше накачать, читайте в данной статье.

Следует уточнить, что езда на велосипеде задействует практически весь организм. Это касается и пресса, и мышц спины, и ног, и рук, и поясницы и т.д. — как минимум, все они работают над тем, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении.

Конечно, какие-то группы мышц работают больше, а какие-то меньше. В основном при езде задействуется мускулатура:

Давайте рассмотрим все поподробнее.

Мышцы ног

Самый очевидный ответ на вопрос: «Какие мышцы качаются при езде на велосипеде?» — это мышцы ног. Именно они берут на себя роль двигателя, который и приводит велосипед в движение.

При катании особенно активно работают:

  • Икроножные мышцы. Особенно при вытягивании стопы, когда педаль перемещается в нижнее свое положение. Дополнительно в этом движении участвуют и подколенные сухожилия.
  • Квадрицепсы. Их работа направлена на вращение самих педалей. Особенно сильно эти мышцы прорабатываются при подъеме на горку — даже при незначительном угле наклона и продолжительности участка в мышцах может ощущаться жжение.
  • Сгибатели бедра. Эта мышца находится около паха и активно работает при вращении педалей. Она участвует как в движениях бедра, так и разгибании колена.

При езде на велосипеде задействуется масса других более мелких связок и мышечных узлов, например, ахиллы, сгибатели боковой лодыжки и т.д. Велоезда отлично прокачивает ноги, делает их более выносливыми и сильными.

Ягодицы

Ягодичные мышцы работают в связке с квадрицепсами (четырехглавая мышца), заставляя педали вращаться. Помимо этого, они также помогают велосипедисту удерживаться на седле.

Пресс

Эта мышца также активно работает. При этом прорабатываются различные ее части. Например, при движении прямо задействуются практически все части мышцы, и их работа направлена на удержание корпуса в нужном положении, а при крутых поворотах активируются боковые пучки.

Руки и плечи

На первый взгляд может показаться, что верхняя часть тела велосипедиста абсолютно не работает при катании. И подобное мнение находит очевидное подтверждение в телосложении профессиональных спортсменов — они имеют очень развитые мускулистые ноги, но при этом их руки и плечи, как правило, сильно отстают.

Но на самом деле мышцы рук и плечей, хоть и не так сильно как мускулы ног, также работают при езде. Особенно, если это катание по горам, внедорожью, песку и т.д. Для фиксации руля в статическом положении вам уж точно потребуется напрячь ваши руки и плечи. В противном случае велосипед попросту расшатает, и вы потеряете равновесие.

Самую важную роль на себя принимают трицепсы. Они играют роль амортизаторов, позволяя контролировать расстояние от груди велосипедиста до руля, тем самым компенсируя нагрузки, возникающие при наезде на препятствия или попадании в ямку.

Конечно, не стоит забывать и про работу мышц рук при подъеме велосипеда на нужный этаж или по ступенькам. Такая нагрузка хоть и не прокачает ваши мышцы, но точно будет держать их в тонусе!

Как наиболее эффективно прокачивать мышцы, катаясь на велосипеде?

Раз уж мы заговорили о том, какие мышцы качаются при езде на велосипеде, давайте также рассмотрим несколько основных правил, которые позволят вам повысить эффективность:

  • Увеличивайте объемы. Залог эффективной проработки мышц — постоянная прогрессия. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваша мускулатура развивалась, постоянно увеличивайте объемы катания. Если сегодня вы проехали 1 км, то в следующий раз попробуйте проехать 2 км и т.д.
  • Делайте велопрогулки разнообразными. Не стоит постоянно кататься по одному и тому же маршруту. Лучше чередовать, например, езду по пересеченной местности и асфальтным дорогам. Таким образом, вы сможете приспособить свой мускульный аппарат к нагрузкам различного типа и лучше проработать его. Кроме того, вы можете экспериментировать со скоростями. Например, в велосипеде Dewolf TRX 50 целых 24 скорости, что позволит вам контролировать нагрузку на ноги.
  • Используйте специальное снаряжение. Если вы серьезно настроены использовать велосипед в качестве тренажера для ног, то следует задуматься над приобретением велообуви и контактных педалей. Это обеспечит постоянную круговую нагрузку, что в разы повышает эффективность прокачки.
Читать еще:  Первые велосипеды для детей

Также стоит понимать, что для комплексной прокачки ног (и тем более всего тела) вам точно не хватит только катания на велосипеде. Также нужно будет подключить различные общефизические упражнения.

Что же мы имеем в итоге? Катание на велосипеде — это не только веселое и увлекательное времяпрепровождение, но еще и отличный способ держать свое тело в тонусе. Регулярная физическая активность, свежий воздух и очищение от психологических грузов будут способствовать сохранению вами молодости и жизненных сил!

Какие мышцы качаются при езде на велосипеде

Езда на велосипеде — это едва ли не лучший выбор для всех тех, кто совершенно не терпит однообразные занятия в спортивном зале, но при этом хочет улучшить свою физическую форму, похудеть или же накачать конкретную группу мышц. Преимущество велосипеда заключается в легкости его использования, возможности находить новые интересные маршруты для поездок, а также в его весьма серьезном влиянии на организм и его физическое состояние. Именно поэтому все больше ответственных людей, ведущих действительно здоровый образ жизни, отдают свое предпочтение велосипеду и катаются на нем как можно чаще, а в сезоны, когда подобные поездки невозможны, не забывают использовать велотренажеры.

  • Содержание статьи:
  • Преимущества использования велосипеда
  • Особенности работы мышц
  • Выбор правильных маршрутов
  • Видео. Польза велосипеда. Как ездить, чтобы похудеть?

Преимущества использования велосипеда

Польза велосипеда для хорошей фигуры .

Существует ошибочное мнение, что велосипед — это просто развлечение, которое влияет разве что на спортивную форму ног. На самом же деле преимуществ езды на велосипеде намного больше, и в первую очередь к таким несомненным плюсам можно отнести:

  • влияет велосипед на мышцы всего тела, именно поэтому, например, похудение с помощью велосипеда протекает равномерно, также, как и укрепление самых разных мышц;
  • велосипед позволяет не только улучшить физическую форму, но и избавиться от многих существующих проблем, таких, как варикоз на ногах;
  • езда на велосипеде — это тот вариант спорта, который подходит абсолютно всем людям любого возраста, и всем им он принесет ощутимую пользу;
  • главное преимущество велосипеда, которое позволило ему собрать действительно огромное количество поклонников — это легкость его использования, возможность активно и с пользой проводить свое время, встречаться с друзьями, узнавать новые места, но при этом весьма активно заниматься спортом.

Да, велосипед тренирует мышцы ног особенно сильно, но его влияние на другие мышцы также ярко выражено. Именно поэтому велосипед считается одним из самых увлекательных способов, позволяющих позаботиться о фигуре.

  • Кому лучше всего подойдет велосипед Kinetic? Узнать.
  • Узнайте как правильно выбрать дорожный велосипед из нашей статьи
  • Обзор велосипедов GT: модельный ряд, характеристики

Особенности работы мышц

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде .

Многих интересует и даже часто беспокоит вопрос о том, какие же мышцы качаются при езде на велосипеде, да и вообще какие мышцы работают на велосипеде. Отвечая на него нельзя сказать только «мышцы ног», потому что велосипед действительно тренирует все тело и помогает сжечь лишние калории.
В первую очередь, конечно, работают икорные мышцы. Именно эта часть ноги получает самую большую нагрузку, пока крутятся педали. Именно езда на велосипеде помогает добиться идеального рельефа ног, ведь в процессе активно участвуют и мышцы, расположенные на бедрах. Удивительно, но качаются даже ягодичные мышцы, потому что и они помогают с большей мощью крутить педали велосипеда. Нельзя сказать, что мышцы, задействованные при езде на велосипеде, качаются также, как, например, при силовых нагрузках с различными утяжелителями, но именно велосипед заменяет сразу огромное количество разнообразных упражнений, влияющих на разные части ног.
Отдельно стоит заметить, что велосипед влияет и на укрепление мышц рук — предплечий и плеч — поскольку именно руки контролируют направление руля и удерживают его не только при поворотах, но и просто по прямой езде.

Какие мышцы группы мышц работают на велосипеде .

Мышцы живота и спины также напрягаются, хотя они напрямую в поездке никак не участвуют. Но на самом деле именно мышцы спины и пресса являются своеобразным стержнем, который позволяет поддерживать равновесие. Ведь одно из самых главных правил езды на велосипеде заключается в том, что поворачивать нужно именно корпусом, не используя при этом руль. Ну, и, конечно, стоит учитывать особенности дорог — даже асфальт не всегда бывает ровным, что уж говорить о каких-то более сложных для поездок дорогах. Все кочки и прочие неровности, попадающиеся под колеса, являются своеобразным усложняющим поездку фактором, что в свою очередь делает тренировку именно мышц спины и пресса более действенной.
Ну, и нельзя забывать о невероятной пользе велосипеда для суставов. Езда на этом виде транспорта не дает никаких колоссальных нагрузок на суставы, а позволяет развивать их равномерно и мягко, совершая одни и те же простые движения. Именно поэтому велосипед может быть хорошим выбором для тех, кто страдает от каких-либо болезней суставов.

Выбор правильных маршрутов

Езда на велосипеде .

Важно знать, как не как не сжечь мышцы на велосипеде и избежать болей в мышцах после велосипеда. В первую очередь стоит правильно подбирать маршруты. Именно правильно подобранный маршрут поможет усилить эффект от спортивных тренировок и одновременно защитит мышцы от перегрузки.
Новичкам на первых порах (месяц-два) стоит кататься только по практически ровным местностям, где возможны несущественные искажения рельефов. Учитывая отсутствие опыта катания на велосипеде даже подобные простые тренировки будут давать существенный результат.
Только после того, как поездка на велосипеде станет максимально уверенной, можно переходить к более сложным маршрутам, которые состоят из чередующихся спусков и подъемов. Важно помнить, что кататься на одних только подъемах может быть не безопасно — слишком большая нагрузка на мышцы в конце концов приведет к серьезным травмам. А вот спуски, на которых можно расслабиться и просто поддерживать равновесие, пока велосипед едет сам, позволяют телу несколько отдохнуть после преодоления тяжелого подъема. В городской местности, кстати, огромное количество улиц отличается друг от друга углом наклона, так что вполне реально тренироваться не слишком далеко от дома.
На природе же лучше выбирать территории с оврагами и холмами, где можно преодолевать действительно существенные препятствия.

СОВЕТ!
Нельзя также забывать и о чередовании самого способа передвижения. Время от времени лучше спускаться ногами на землю и просто идти вместе с велосипедом, Так, например, десять минут ходьбы после целого часа катания не только помогут мышцам расслабиться и избежать все того же перенапряжения, но и в некоторый степени усилить эффект от тренировки. Подобное преимущество обусловлено необходимостью мышц перестраиваться на новый режим работы, что является хорошей заменой действительно сложным упражнениям.

Какие мышцы качает велосипед .

Плюсы езды на велосипеде не оспоримы. Главное, выбрать подходящий ритм. И ежедневные часовые прогулки на двух колесах, и, например, еженедельные более серьезные «марафоны» благоприятно скажутся на физической форме и помогут действительно накачать мышцы, а не просто отдохнуть на свежем воздухе. Но, конечно, учитывая тот факт, что езда на велосипеде — это тоже спортивная тренировка, стоит заранее позаботиться о выборе правильной одежды, обуви и средств защиты, например, велошлема. Именно серьезное отношение к занятиям поможет обеспечить комфорт во время езды и заметный результат уже через несколько подобных тренировок.

Видео. Польза велосипеда. Как ездить, чтобы похудеть?

Какие типы мышц работают при езде на велосипеде, польза езды и противопоказания

Регулярные поездки на байке многие любители спорта рассматривают, как прекрасную возможность поддерживать свое тело в высоком тонусе, но у начинающих спортсменов часто возникает вопрос — какие мышцы работают при езде на велосипеде? В этой статье постараемся максимально полно осветить эту проблему и рассказать о том, какие группы мышц работают при езде на велосипеде.

Итак, вы решили заняться собой и определили, что основной тренировкой в вашей спортивной карьере, станет езда на велосипеде. Какие мышцы качаются в первую очередь? Конечно, это мышцы ног. Именно они принимают на себя первый и основной удар от воздействия нагрузок, которые ощущает новичок.

Верхняя часть ног

Основная нагрузка при езде на двухколесном снаряде ложится на квадрицепсы, расположенные в верхней части бедра.

Катание оказывает воздействие на все мышцы верхней части ног, но у нетренированного человека начинают болеть именно квадрицепсы, что и указывает на акцент в распределении усилий. Впрочем, при регулярных тренировках болевые ощущения быстро проходят, а квадрицепсы приобретают ярко выраженную форму, но чрезмерного, гипертрофированного результат вы не получите, так как любительские нагрузки, позволяют лишь укрепить и подтянуть ноги.

Нижняя часть ног

В процессе прокрутки педалей проявляется работа мышц нижней части конечностей. Более активно задействованы в этом движении икроножные мышцы и подколенные сухожильные. В спортивном зале, работая с отягощениями, проработать икры бывает довольно сложно и велосипед, в этом случае, становится универсальным тренажером, поэтому даже многоопытные культуристы не гнушаются работой на таком простом и доступном снаряде.

Читать еще:  Покрышки michelin для велосипеда

Сгибатель бедра

Это небольшая мышца, находящаяся в районе паха, бывает задействована при сгибании и разгибании колена. Она отлично отзывается на тренировочный процесс, но вам обязательно нужно контролировать ответ организма на нагрузку. Чрезмерное напряжение может привести к травме, и чтобы не прерывать свои занятия на долгое время, учитесь слушать свое тело и беречь его, особенно это касается подвздошной мышцы сгибателя бедра.

При малейших болевых ощущениях стоит снизить нагрузку, а если боль остается – сделать перерыв в тренировках, до полного восстановления мышцы.

Туловище

Ягодичные мышцы

Крупные мускулы отвечают за поддержание равновесия при езде на велосипеде и испытывают, в силу этого обстоятельства, заметную нагрузку вкупе с квадрицепсами. Крепкие и упругие ягодицы может позволить себе не только человек, увлеченно практикующий фитнес, но и обычный любитель частых велосипедных прогулок.

Брюшные мышцы

Велосипедный спорт довольно активный и в процессе занятий им напряженно работает все тело, весь организм, соответственно и брюшные мышцы пресса. Для более четкой проработки этой группы мышц следует соблюдать правильную посадку на байке, тогда сам процесс езды будет намного комфортней, а пресс сформируется активно прорисованными пресловутыми квадратиками.

Чем объясняется популярность велосипеда?

Мы уже поняли, какие мышцы качает велосипед, и почему он помогает поддерживать тело человека в отличной форме. Доступность и экологичность этого вида спорта общеизвестна, что и сказывается на громадной популярности его во многих странах. Велосипед помогает не только вести здоровый образ жизни, но еще и служит средством передвижения, что в городских пробках становится большим плюсом, к тому же, велосипед не требует больших затрат на свое обслуживание и бензин ему не нужен, а значит, к здоровью можно прибавить экономию средств.

Понимание, что езда на велосипеде не только развлечение, но и тренировка, повышает благоприятный эмоциональный настрой, доставляя удовольствие человеку.

Современная индустрия производства байков достигла впечатляющих результатов, и в продаже появляются все более совершенные двухколесные агрегаты. Производители уделяют огромное внимание снижению веса машины и удобству посадочного сидения. Конструкции рамы, при заметном снижении массы, становятся еще более крепкими, благодаря композитным материалам, а управление тормозной системой, более надежной и безотказной. Оснащение велосипедов переключателями скоростей дает возможность изменять и регулировать нагрузку на мышцы спортсмена при прохождении неровных участков дорог, крутых подъемов и спусков.

Польза занятий велоспортом

Для восполнения недостатка физических нагрузок в обычной жизни необходимо движение. У многих людей работа связана с многочасовым просиживанием за столом перед экраном монитора, такой образ жизни ведет к застаиванию крови в тазовой области и многим неприятным последствиям таких явлений. Катание на байке позволяет разогнать застоявшуюся кровь, нагрузить все тело и восстановить, пошатнувшееся в пыльных кабинетах, здоровье, к тому же, процесс тренировок происходит на свежем воздухе, что еще добавляет плюсов этому виду спорта.

Для профессиональных спортсменов, резко изменивших привычный режим тренировок в связи с уходом из большого спорта, велосипед позволит сохранять приличную физическую форму без набора лишних килограммов. Ежедневные часовые занятия не дадут развиться гиподинамии, частой разрушительницей здоровья бывших атлетов.

Доказано, что занятия велоспортом позволяют женщинам более легко переносить процесс беременности и сами роды, а дети у таких женщин, появляются на свет более крепкими и здоровыми.

Занятие велоспортом может стать объединяющим моментом в семье. Когда малыши видят. Что родители постоянно занимаются физкультурой, они так же будут тянуться к совместным прогулкам, особенно, когда у ребят появятся собственные разновеликие байки.

Противопоказания

  1. Для некоторых категорий граждан существуют противопоказания к занятиям велоспортом. Так не стоит садиться на байк пациентам с диагнозом сколиоза, людям с поражением позвоночника грыжами.
  2. Трудности возникнут у людей страдающих нарушением вестибулярного аппарата, так как для поездок на двухколесном друге необходимо постоянно удерживать равновесие.
  3. Так же занятия велоспортом могут быть противопоказаны по причине общего запрета на воздействие нагрузок вследствие перенесенных травм и заболеваний.

Тренировка мышц с помощью велосипеда

Велосипед — отличное средство для совершенствования своего тела. Помимо комфорта передвижения без пробок на свежем воздухе, велопрогулки обеспечивают улучшение общего состояния организма, помогают оздоровить тело, накачать мышцы. Активные занятия велоспортом, конечно, гарантируют гораздо больший эффект, чем размеренное кручение педалей и езда на небольшие расстояния. Для передвижения велосипедистом задействованы разные группы мышц, в основном результативнее всех будут качаться ноги, но если поездка энергичная, то руки, спина и пресс тоже принимают участие в процессе и, как следствие, им тоже обеспечивается должная нагрузка.

Велотренировка совершенствует тело

Итак, если вы решили развивать своё тело с помощью велопоездок, рассмотрим конкретнее, какие мышцы работают при езде на велосипеде.

Работа ног

Самая существенная нагрузка приходится на ноги велосипедиста. Движение велосипеда осуществляется в большей степени за счёт кручения педалей, исключением могут быть лишь электробайки, которые не предполагают существенного использования усилий человека. Именно по причине основной нагрузки на нижнюю часть тела, мышцы ног велосипедиста особенно развиты и выглядят так, как будто им проводится немалое количество времени в тренажёрном зале.

Нижняя часть ног

Попеременным нажатием на педали велосипеда задействуется работа икроножных мышц и подколенных сухожилий. Таким образом, обеспечивается большая нагрузка, позволяющая развивать и совершенствовать нижнюю мускулатуру ног, просто передвигаясь в обычном темпе поездки.

Верхняя часть ног

Все мышцы бедра участвуют в процессе езды не меньше, чем икроножные. Наибольшая часть нагрузки приходится на квадрицепсы, но достаётся работы также бицепсам. При подъёме велосипеда в гору особенно чувствуется создавшееся напряжение мускулатуры бёдер.

Сгибатель бедра

Подвздошно-поясничная мышца находится в области паха и позвоночника, за счёт неё выполняется функция движения бедра. Поясничная и подвздошная мышцы, образующие одну из самых мощных сгибательных мускул, принимают на себя немалую нагрузку при занятии велоспортом. Не стоит сильно переусердствовать с тренировками, особенно на начальном этапе, поскольку перенапряжённая мышца снижает работоспособность тазобедренного сустава, а вам будет очень тяжело и некомфортно передвигаться, тем более подниматься вверх.

Основная нагрузка приходится на ноги

Работа ягодичных мышц

При езде на велосипеде немалое участие принимают ягодичные мышцы. Особенная заинтересованность в тренировке этой мускульной группы возникает у женского пола. Красивые формы ягодиц за счёт регулярных велопрогулок приобрести более чем реально. С успехом тренировать большую ягодичную мышцу, участвующую в движении бёдер и поддержании равновесия, получится, если активно ездить на велосипеде длительный период.

Работа верхней части тела

На верхнюю часть туловища приходится гораздо меньшая нагрузка, чем на нижнюю, но всё же при оживлённой велоезде можно накачать мышцы рук, плеч, пресс. Всё зависит от способа занятия велоспортом, а также местности, на которой могут требоваться большие усилия велосипедиста.

Пресс

Мышцы живота задействованы при правильном положении тела во время езды и при наличии ровной осанки. Все наклоны, вхождения в повороты обеспечивают работу нижнего и верхнего пресса. Самым эффективным способом накачать мускулатуру живота с помощью велосипеда будет использование приёмов катания стоя.

Мышцы рук и плеч

Работа рук осуществляется при поворотах руля, во время подъёмов в гору. Нагрузка, конечно, незначительная и абсолютно несоизмерима с той, что приходится на ноги. Но экстремальный велоспорт предполагает большее участие силы рук, чем обычные велопрогулки.

Чтобы распределить нагрузку на все группы мышц, необходимо принять правильное положение и совершать круговое кручение педалей, делая упор на носок, а не середину стопы или пятку. Обувь для велоезды необходима соответствующая, спортивная и комфортная. Сиденье велосипеда должно быть хорошо отрегулировано с учётом роста велосипедиста.

Какие мышцы работает при езде на велосипеде

В случае с велотренажером дело обстоит немного иначе. В отличие от подвижного велосипеда тренажёр прочно зафиксирован, что не даёт возможности тренировать тело так же эффективно. Руки и пресс почти не задействованы, а все те мышцы, какие качаются при езде на велосипеде, не будут получать достаточную нагрузку. Ввиду отсутствия необходимости соблюдать баланс, входить в повороты, велотренажёр не сможет в полной мере заменить вам двухколёсного друга.

В зависимости от того, какие мышцы тренирует человек интенсивнее всех, они и будут обеспечивать дискомфорт, болезненные ощущения при первых занятиях. Поэтому изначально не стоит начинать с поездок на длинные дистанции.

Кроме наращивания мышечной массы, занятия велоспортом укрепляют иммунитет, способствуют улучшению кровообращения, вследствие чего также улучшают работу всех внутренних органов. Польза для организма, полученная благодаря велотренировкам, неоценима. Велоспорт может нанести ущерб здоровью только при наличии определённых медицинских показаний. В основном человеку, имеющему какие-либо тяжёлые заболевания, занятия спортом противопоказаны в принципе.

Хотите поправить здоровье посредством спорта, но не знаете, какой снаряд выбрать? Мы расскажем, чем полезен велосипед.

Содержание: Разминка Основные упражнения Противопоказания Как же хорошо иметь красивую и упругую грудь! И открытый сарафан можно надеть,

Как научится ездить на заднем колесе велосипеда. Что нужно для подготовки к тренировке. Мануал и вилли — две техники езды на заднем колесе.

Езда на велосипеде для похудения

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Существует отличная альтернатива для тех людей, которые не любят бег — езда на велосипеде. Она поможет сбросить лишний вес также людям с больными коленями либо имеющими значительный излишек жира.

Читать еще:  Велосипед discovery trek

Велоспорт относится к циклическим видам спорта, где занятия проводятся со сравнительно низкой интенсивностью, но длительное время.

К примеру, затраты энергии на километр пути при езде на велосипеде в 2,5 раза ниже, чем при беге. Поэтому для получения такого же эффекта придётся ехать с большей скоростью.

Кроме того, езда на двух колесном транспорте — отличная кардиотренировка, которая поможет стать здоровее и выносливее.

Какие мышцы развиваются?

При езде на велосипеде наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы (квадрицепсы) бедер и икроножные мышцы.

За излишнюю накачанность этих мышц можете не беспокоиться – требуемых для этого нагрузок любитель не достигает. Мышцы просто подтянутся и приобретут красивую форму.

Неплохо подкачаются и мышцы ягодиц. Поскольку вам придется непрерывно удерживать равновесие (при езде это делается на уровне подсознания), подключаются мышцы рук, пресса и спины.

Польза и вред такой тренировки

При езде на велосипеде учащается пульс, укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость, возрастают показатели, характеризующие аэробные возможности организма, тренируются органы дыхания и вестибулярный аппарат.

Для снижения веса (похудения) езда на велосипеде – один из самых эффективных видов циклических нагрузок, поскольку достигается значительный расход энергии.

Кроме того, езда на велосипеде просто приятна, поскольку вы занимаетесь не в закрытом помещении, а на свежем воздухе. А что может быть лучше, чем приятно проводить время, любоваться окрестностями и одновременно укреплять здоровье?

Перед началом велосипедных тренировок целесообразно обследоваться у врача. От занятий придется отказаться при некоторых формах сколиоза и наличии позвоночной грыжи. Также придется отказаться от поездок при нарушениях вестибулярного аппарата.

Выбор велосипеда, маршрута и техника езды

При покупке велосипеда следует сделать выбор в пользу городского или горного велосипеда. Для езды по шоссейным дорогам наиболее пригоден городской велосипед, а вот если собираетесь включать в маршрут и участки со сложным рельефом, остановитесь на горном велосипеде.

У горного велосипеда лучше амортизаторы и больше переключений скоростей, что позволит вам оптимально подобрать нагрузку.

Ну и разумеется, экипируйтесь соответственно выбранному виду спорта – специальные велосипедные шорты с прокладкой между ног и майка, либо спортивные штаны и футболка в зависимости от погоды, удобные и легкие кроссовки.

Ко всему этому обязательно перчатки, наколенники и налокотники, каску – никогда нельзя исключить падения. Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ноги при езде выпрямлялись в коленях почти до конца.

Руки и спина должны быть слегка согнуты. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, необходимо посредством переключения передач выбрать такую нагрузку, чтобы частота вращения педалей составляла не меньше 80-90 в минуту. Нажимать на педали следует началом ступни.

Для работы в режиме аэробной нагрузки лучше выбрать маршрут, пролегающий по ровной прямой местности без крутых спусков и подъемов. Лучше, конечно, если маршрут не пролегает по автомобильной трассе, нужно подумать и о качестве воздуха, которым вам предстоит дышать во время тренировки.

Чем равномернее вы будете двигаться, тем эффективней окажется тренировка. Впрочем, небольшие перепады высоты не помешают и только внесут в движение элемент разнообразия.

Очень крутые подъемы, если они встречаются, проходите пешком.

Тренируемся на результат

В неделю следует проводить 3-4 тренировки. Если вы ранее не занимались велосипедным спортом, не бегали, или не крутили в фитнес-центре педали велотренажера, либо же некогда приобретенная тренированность уже утрачена (новичкам для этого достаточно двухмесячного перерыва), начните с велосипедных заездов длительностью 15-20 минут.

Увеличивайте длительность с каждой тренировкой на 5-10 минут, чтобы через 5-8 недель довести ее до часа-двух. Скорость движения выбирайте вначале небольшую, порядка 15-16 км/час, и постепенно доведите ее до 24-25 км/час.

Более лучшим индикатором нагрузки является частота пульса (измеряется в ударах в минуту). Аэробная тренировка наиболее эффективна при определенной частоте пульса, зависящей от вашего возраста и физического состояния (степени тренированности).

Оцениваем пульс

Для оценки оптимального пульса проделайте следующее:

1. Определите пульс покоя утром, сразу после пробуждения в положении лежа.

2. Вычислите максимальный пульс, отняв свой возраст в годах от 220.

3. Вычислите пульс, которого необходимо придерживаться в отсутствие тренированности (в самом начале ваших поездок), как среднее арифметическое пульса покоя и максимального пульса.

4. Вычислите пульс, до которого следует дойти по мере роста тренированности, как среднее арифметическое пульса в отсутствие тренированности и максимального пульса.

Имейте в виду, что максимальный пульс – это условное расчетное значение, которого никогда не следует достигать в процессе тренировок – оставьте подобное профессиональным спортсменам!

Пример расчета удовлетворительных показаний пульса

Проиллюстрируем расчет примером: Женщина в возрасте 30 лет, пульс покоя 70.

Максимальный пульс = 220-30 = 190;

Пульс в отсутствие тренированности = (70 + 190)/2 = 130;

Пульс при достаточной тренированности = (130 + 190)/2 = 160;

Для женщины по данному примеру езда на велосипеде с частотой пульса ниже 130 окажется малоэффективной для развития аэробных возможностей и похудения, а при хорошей тренированности можно «разгоняться» до частоты пульса 160.

При желании двигаться интенсивнее, при частоте пульса выше расчетной, необходимо пройти специальное обследование у спортивного врача со снятием электрокардиограммы под нагрузкой, например на компьютеризированном велоэргометре. Врач даст вам все необходимые рекомендации.

Для измерения пульса в ходе тренировки существует достаточное количество электронных устройств, в том числе и специализированных для велосипедистов с дополнительными функциями; при возможности следует воспользоваться одним из них, либо же измерять пульс несколько раз во время тренировки простым подсчетом.

Помните, что пульс важнее скорости – если при движении с планируемой вами скоростью пульс превысит допустимое значение, уменьшите скорость.

Создаем дефицит калорий

Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – поставлять с пищей меньше энергии, чем составляют энерготраты на жизнедеятельность и физическую активность.

Чтобы оценить хотя бы навскидку, сколько калорий следует потреблять с пищей для эффективного и уверенного похудения, следует произвести несложные подсчеты. Первым делом оцените, каковы ваши энерготраты без учета велосипедных поездок.

Это можно сделать, исходя из вашего нормального веса (который вы, безусловно, знаете), и нынешнего фактического.

Избыточный вес – это разница между фактическим весом и нормальным весом. Общие энерготраты складываются из затрат на нормальный вес и затрат на избыточный вес.

Каждый килограмм избыточного веса обходится вам в 9 ккал, а каждый килограмм нормального веса в 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин.

Эти соотношения справедливы при работе, не связанной с физическими нагрузками. Если таковые присутствуют, к расчетному значению прибавьте от 300 до 1000 ккал в зависимости от характера и интенсивности нагрузок.

Пример расчета необходимого числа калорий

Суточные энерготраты женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг составляют 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). Считаем калории, сжигаемые за время тренировок.

При скорости 15-25 км/час вы затрачиваете на каждый километр пути в расчете на 1 кг вашего фактического веса 0,4 ккал. Пример расчета: при весе 80 кг энергетическая цена километра пути составит 0,4 х 80 = 32 (ккал).

При 4 тренировках в неделю с длиной маршрута 20 км общая недельная дистанция составит 4 х 20 = 80 (км), а недельные затраты энергии 32 х 80 = 2560 (ккал). В среднем за день будет потрачено 2560/7 = 365 (ккал).

Прибавляем к основным энерготратам дополнительные, вызванные ездой на велосипеде: 1980 + 365 = 2345 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение (для создания дефицита калорий): 2345 – 400 = 1945 (ккал).

Следовательно, при выполнении намеченной программы велопрогулок, диета приводимой в качестве примера женщины должна быть рассчитана на 1900-2000 ккал.

Это достаточно высокое значение, позволяющее питаться полноценными продуктами, забыв про пресловутые списки «запрещенных на диетах» продуктов.

Ни в коем случае не пытайтесь подобрать для себя одну из тех краткосрочных «диет», что у всех на слуху и обещают фантастические отвесы, и на которых еще никто окончательно не похудел.

Собственно, никто из окружающих и не заметит, что вы «сидите на диете». Вполне возможно совместить подсчет калорий с повседневной жизнью так, чтобы это не бросалось в глаза окружающим, тем более что вы будете есть то же самое, что и они.

Ваше похудение гарантируется вашими велосипедными прогулками и подсчетом калорий. Не пытайтесь похудеть чересчур быстро – описанная методика обеспечит вам похудение из расчета примерно 5 кг за квартал. Таким образом, за полугодовой велосипедный сезон вполне реально похудеть на 10 кг.

Проводите контрольное взвешивание раз в месяц (для женщин важно взвешиваться всегда в один и тот же день цикла, скажем для определенности пятый, когда уже проходят отеки, связанные с критическими днями, но еще не наступают связанные с овуляцией в середине цикла), и, если похудение окажется чересчур стремительным (более 2 кг за месяц), увеличьте калорийность вашего рациона.

Блиц-советы

  • Выберите велосипед согласно вашим предполагаемым маршрутам, и соответственно экипируйтесь.
  • Следите за частотой пульса, знайте свою рабочую пульсовую зону.
  • Подберите для себя сбалансированный рацион питания, богатый витаминами и минеральными веществами, следите за его калорийностью и корректируйте ее по результатам вашего похудения.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector